Les conseils du médecin fédéral
La randonnée... un capital santé !
Les effets bénéfiques de la randonnée
Faire travailler son corps
Pratiquée régulièrement (au moins 30 min/jour), la randonnée permet le maintien d’une bonne condition physique. Son influence est variable selon la distance parcourue, la vitesse de la marche, le dénivelé à franchir et le port éventuel de poids. Randonner c’est faire « travailler » dans de bonnes conditions son appareil cardio-vasculaire (moteur de l’organisme), son appareil ostéo-articulaire (système de locomotion), son appareil respiratoire et enfin, ses différents systèmes métaboliques.
L’endurance
La randonnée pédestre correspond à une activité physique d’endurance, c’est à dire prolongée, en aisance cardio-respiratoire, tout comme la natation, le cyclisme, le jogging, le ski de fond…
La randonnée ayant une intensité moindre, ses effets en sont eux aussi, amoindris. Par contre, elle peut être pratiquée par un plus grand nombre de personnes, sans limite d’âge, car elle ne nécessite pas de qualité physique particulière ni d’entraînement intensif. Le système cardio-vasculaire va s’adapter à l’effort physique : le rythme cardiaque s’accélère moins à l’effort, le muscle cardiaque devient plus puissant et provoque une augmentation de la capacité de transport de l’oxygène.
Paramètres qui témoignent d’une bonne condition physique :
- Une augmentation de la capacité maximale de transport de l’oxygène, «carburant» de l’organisme,
- Une diminution de la masse grasse et de la surcharge pondérale,
- Un développement de la force et de l’endurance musculaire,
- Une meilleure souplesse musculo-tendineuse et ostéo-articulaire,
- Une modification favorable de l’équilibre lipidique.
La randonnée peut également avoir un effet sur le psychisme.
La randonnée « lave le cerveau » car c’est une activité de plein air, sans esprit de compétition, mais avec une grande convivialité au sein du groupe de marcheurs. De plus en plus de personnes éprouvent le besoin de s’évader du stress urbain et de pratiquer une activité « nature » (qui tend à désamorcer les tendances anxieuses et dépressives). La randonnée est ainsi de plus en plus conseillée aux personnes souffrant de dépression.
Nutrition et précautions
Les aliments sont le « carburant » du corps. Si le plein n’a pas été fait ou si les muscles consomment trop ou trop vite, l’organisme déclenche l’alerte : sensation de faim puis sensation de fatigue (qui peut se traduire par des vertiges ou des maux de tête). La consommation moyenne d’énergie d’un sportif est de 250 kcalories/heure contre 125 pour une personne sédentaire.
Pour une randonnée journalière (20 km en terrain peu accidenté, à 4 km/h) la dépense énergétique est de 3000 à 4000 kcalories. Une femme sédentaire dépense 1800 à 2000 kcalories contre 2000 à 2400 pour un homme. Pour répondre à cette consommation accrue, le corps doit bénéficier d’une alimentation complète et équilibrée, et ceci tant que l’effort se prolonge.
Respecter la formule « 421 GLP ».
Une ration journalière idéale comprend ainsi 4 portions de glucides, 2 portions de lipides et 1 portion de protides.
- Glucides : se répartissent en sucres rapides (glycogène) destinés à l’effort immédiat et en sucres lents ou complexes qui libèrent leur énergie progressivement. Parmi les premiers on trouve les bonbons, miel, jus de fruits, fruits secs… Dans les seconds se classent les féculents, céréales…
- Lipides : ce sont les graisses d’origine animale (beurre) ou végétale (huile). Le randonneur doit préférer les dernières, dites « insaturées » qui protègent le cœur et les artères. Les lipides sont indispensables à l’effort prolongé et à la lutte contre le froid.
- Protides : on les trouve dans la viande, le poisson, les oeufs, le lait, les céréales et légumes secs. Ils ont un rôle énergétique secondaire mais constituent le matériau de construction et de réparation des tissus. Il est conseillé de les doser équitablement. Les protéines végétales ont la préférence du randonneur car elles se conservent plus facilement et laissent moins de déchets dans l’organisme.
- Le sel : indispensable à l’équilibre corporel et joue un rôle important dans la rétention d’eau. Le taux de sodium chute pendant l’effort et sous la chaleur, il faut donc chercher à le maintenir (en salant les aliments ou en utilisant des pastilles de sel en zone désertique).
- L’eau : sa consommation régulière est indispensable à l’organisme et en cas de manque les effets ne se font pas attendre (baisse de l’endurance, jambes « coupées », appuis mal assurés…). Pour éviter la déshydratation, il est nécessaire de boire avant d’avoir soif. Les besoins varient selon les individus et le climat (entre 2 et 8 litres par jour). La sudation peut provoquer la perte de 0,4l/h. L’idéal est de boire 1/4 à 1/2 litre toutes les 20 à 30 minutes. L’apport en eau peut se faire également via les fruits ou les boissons énergétiques (avec complément glucidique).